Ваш персональный тренер

Наберитесь сил и укрепите здоровье, не изнуряя свой организм

Ваш консультант по питанию

Баланс калорий и питательных веществ без голодания

Balaman

Как укрепить здоровье детей и защитить от болезней

Послы здоровья

Ерлан Манатаев
Ерлан Манатаев
Магистр финансов, кроссфит тренер
Vitalem детям
Vitalem детям
Balaman: Здоровые дети - здоровая нация!
Анна Шелепова
Анна Шелепова
президент общественного фонда Sport Concept
Жанат Биржанова
Жанат Биржанова
Кандидат психологических наук, эксперт в вопросах стресс-менеджмента, директор центра развития семьи «Жануям».
Алтынай Караманова
Алтынай Караманова
Основатель проекта "Стоит Только Захотеть!"

Опрос

Ответив на вопросы нашей анкеты, Вы поймете насколько Ваша домашняя обстановка, кухня, спальня и Ваши близкие вляют на Ваше здоровье.

1. Установите напольные весы на видном месте в Вашем доме и ежедневно проверяйте свой вес.

Установите весы на полу напротив зеркала в ванной комнате или в таком месте, где Вы не сможете их не замечать.

Люди, ежедневно проверявшие свой вес в течение двух лет, весят на 8 кг меньше тех, кто никогда не взвешивается. Ежедневное взвешивание занимает всего лишь несколько секунд, но приводит к ощутимым результатам.

2. Ограничьтесь только одним телевизором в доме

в доме не должно быть более одного телевизора. При этом желательно, чтобы он находился в комнате отдыха, предпочтительно в шкафчике с дверьми. Это необходимо для того, чтобы Вы меньше находились перед экраном телевизора, а больше времени уделяли физической активности и при этом не переедали, сидя напротив телевизора.

Люди, которые много времени проводят перед экраном телевизора, чаще всего страдают избыточным весом. При просмотре телевизора замедляется обмен веществ, мы становимся менее активными, а телевизионная реклама поощряет нас употреблять нездоровую пищу. Если телевизор находится в детской спальне, риск развития ожирения у детей повышается на 18 процентов; кроме того, страдает и их успеваемость. Благополучные и здоровые люди смотрят телевизор не более 30-60 минут в день.

3. Избавьтесь от пульта для телевизора.

Вместо того, чтобы переключать каналы с помощью пульта, лучше подойдите к телевизору и переключите канал вручную.

Если Вы ежедневно по 10 раз будете переключать каналы вручную, то сможете таким путем сжечь около 100 калорий.

4. Заведите комнатные растения.

Приобретите несколько любимых вами комнатных растений, горшки и почву, и рассадите по всему дому.

Знаете ли Вы, что при поливе растений сжигается такое же количество калорий, что при упражнениях на растяжку или ходьбе? Кроме того, комнатные растения способны очищать воздух, и тем самым благотворно влияют на здоровье людей. Если у Вас есть комнатные растения, это означает, что у Вас есть стимул ежедневно за ними ухаживать и быть здоровее.

5. Выращивайте собственный огород или сад во дворе дома или на даче, регулярно ухаживайте за ним и наслаждайтесь плодами своей работы.

Посадите сад или огород во дворе Вашего дома или на даче. Начните посадку овощей или деревьев и наслаждайтесь плодами своей деятельности.  

Занимаясь садоводством или работая в огороде, Вы постоянно выполняете физические упражнения определенной интенсивности. Доказано, что, 30 – 45 минут работы в саду или на огороде способствует сжиганию примерно 150 калорий. Кроме того, это способствует снижению стресса и обеспечивает Вашу семью свежими овощами и фруктами.

6. Заведите собаку или другое домашнее животное

Возьмите собаку домой. Однако, прежде чем это сделать, убедитесь, что Вы готовы к тому, чтобы стать ответственным владельцем питомца.  

Домашние животные надежные друзья, с которыми Вы сможете гулять или бегать. Исследователи обнаружили, что лица, у которых есть домашний питомец, непринужденно становятся физически активными в течение более чем 5 часов в неделю. Причем доказано, что у владельцев собак меньше проблем со здоровьем по сравнению с теми, у кого нет питомца.

7. Приобретите велосипед с велосипедным шлемом (или почините старый велосипед)

Купите или почините свой старый велосипед; затем сделайте то же самое для других членов семьи. Используйте надежные шлемы для того, чтобы избежать травм.

Люди, которые хотят быть здоровыми, предпочитают пользоваться активным транспортом. Если Вы умеете ездить на велосипеде, то легко сможете только включить физическую активность в Вашу повседневную жизнь, сжигая при этом более 200 калорий за полчаса езды на умеренной скорости. Ношение велосипедного шлема снижает риск серьезных травм головы при столкновениях на целых 85 процентов. При этом риск повреждения головного мозга снижается на целых 88 процентов.

8. Необходимо иметь, по крайней мере, три предмета из следующего списка: футбольный, волейбольный или баскетбольный мяч, зимние или роликовые коньки, палатку и оборудование для туризма кемпинга, кроссовки.

Само по себе наличие спортивного снаряжения способствует физической активности.

Наличие в доме спортивных снаряжений мотивирует к занятиям спортом. Знаете ли Вы, что 30-минутное катание на коньках (в том числе и роликовых) или игра в футбол или догонялки сжигает более 100 калорий?

9. Выделите в своем доме специальный уголок для занятий спортом.

Выделите в своем доме уголок для спортивного оборудования, например - набора гирь и/или коврика для йоги.

Тренировки становятся более привлекательными, когда в доме у Вас есть специально выделенный для этого уголок. Вам будет удобно пользоваться спортивным оборудованием, если оно постоянно будет у Вас на виду. Исследователи обнаружили, что лица, тренирующиеся дома, теряют по 11 килограмм за 15 месяцев.

10. Вместо кресла или дивана лучше сядьте на подушку на полу.

Вместо того чтобы все время сидеть на стульях и мягкой мебели, присядьте на подушку на полу.  

Каждый раз, когда Вы присаживаетесь и поднимаетесь с пола, Вы заставляете работать мышцы бедер, ягодиц и поясницы. При отсутствии опоры в виде спинки стула у Вас улучшается осанка, также при этом дополнительно сжигается до 130 калорий в течение каждого часа такого сидения!

1. Разложите Ваши пищевые продукты или закуски по порциям в небольшие пакеты.

Когда вы покупаете закуски или продукты питания, старайтесь сразу же разложить их в мешочки небольшого размера. Это позволит избежать переедания.

Порционная раскладка пищи поможет Вам ограничить порции до разумного размера. Кроме того, Вы сможете сжечь больше калорий во время приготовления свежих блюд и закусок.

2. Выделите верхнюю полку холодильника для фруктов и овощей, то есть для «живой пищи». О том, что означает «живая» и «мертвая» пища читайте здесь: http://vitalem.org/lively-and-dead-food/

Заведите привычку хранить здоровые продукты питания на верхней полке Вашего холодильника.

Расположение здоровой пищи на уровне глаз будет стимулировать Вас питаться полезными продуктами.

3. Выделите специальную полку для нездоровой «мертвой» пищи. О том, что означает «мертвая» и «живая» пища читайте здесь: http://vitalem.org/lively-and-dead-food/

Расположите нездоровую еду в недоступном для глаз месте. Это могут быть нижние полки шкафа, на дверцу которых можно повесить ярлычок «Нездоровая еда».  

Нездоровая пища употребляется нами в большом количестве, потому что часто она находится в поле нашего зрения и упакована в привлекательные пакетики. Если вы выделите для нездоровой пищи шкафчик, скрывающий ее из поля Вашего зрения, то легко сможете уменьшить ее употребление.

4. Напишите список «живых» и «мертвых» продуктов питания и поместите эти списки в холодильнике на видном месте. О том, что означает «мертвая» и «живая» пища читайте здесь: http://vitalem.org/lively-and-dead-food/

Создайте списки здоровых продуктов (орехи, цельнозерновой хлеб, фасоль, фрукты и овощи) и другой список нездоровых продуктов (соленые закуски, сладкие напитки, переработанное мясо, упакованные конфеты) и расположите эти списки на Вашем холодильнике.  

Эти списки будут напоминать Вам о том, какую пищу Вы едите.

5. Пользуйтесь только небольшими тарелками, диаметр которых составляет менее 25 сантиметров.

Замените большие тарелки блюдами меньшего размера.  

Употребление пищи из небольших тарелок диаметром менее 25 сантиметров способствует уменьшению объема порций. За последние 20 лет люди привыкли употреблять пищу из больших тарелок - размером до 30 см. За тот же период времени мы употребили на 22 процента больше калорий. Самый простой способ есть меньше – это есть из тарелок меньшего размера.

6. Пейте напитки из высоких, узких стаканов, не более 6 см в диаметре.

Замените широкие стаканы на узкие, имеющие цилиндрическую форму.

Мы визуально оцениваем напитки по высоте, а не по ширине стакана. Поэтому гораздо лучше пить из узких и высоких стаканов, потому что так нам кажется, что мы выпили больше, чем на самом деле. Замена широких стаканов на высокие, но узкие поможет Вам употреблять меньше жидкости.

7. Заранее раскладывайте еду порционно по тарелкам вместо того, чтобы класть к себе в тарелку из общего блюда.

прежде чем сесть за стол разложите еду порционно по тарелкам. Избегайте употребления пищи из общих сервировочных блюд.  

Не ставьте общее сервировочное блюдо на обеденный стол. Так у Вас не будет соблазна накладывать больше еды и, соответственно, принимать больше пищи. Исследования показали, что, когда люди заранее раскладывают пищу по тарелкам, они едят примерно на 14 процентов меньше, чем, когда еда подается на общем сервировочном блюде.

8. Избегайте нахождения телевизора на кухне или в столовой.

Уберите телевизор из кухни или столовой комнаты, в которой Вы принимаете пищу.

Когда во время приема пищи вокруг Вас происходят другие события, Вы на них отвлекаетесь и не обращаете внимания на то, что едите. Старайтесь не отвлекаться во время приема пищи, выключите телевизор или радио. Практикуйте эту привычку и на работе - старайтесь не работать во время приема пищи. Проведите некоторое время вне рабочего стола, уделите обеду специальное время и место.

9. Поставьте вазу с фруктами на видном месте стола.

Заполните вазу фруктами и поставьте ее на стол в хорошо освещенное, видное место.

Расположение здоровых продуктов в удобных, видных местах будет стимулировать Вас к их употреблению. Желание видеть вазу заполненной будет стимулировать Вас добавлять в нее свежие продукты по мере их употребления.

10. Пользуйтесь ручными кухонными приборами.

Избавьтесь от электрических консервных ножей и выполняйте эту работу вручную. Кроме того, вместо электрического миксера лучше приобретите пресс для картофеля и чеснока.

Применение ручных кухонных приборов способствует укреплению рук и кистей. Старайтесь вручную отжимать фруктовый сок, готовить пюре из картофеля или бобов, или открывать консервную банку.

1. Оцените степень вашего храпа

Определите степень своего храпа по шкале, представленной ниже. Если ответите "да" на любой из вопросов, обсудите ваши симптомы с врачом.

Шкала оценки храпа была разработана учеными-медиками с тем, чтобы помочь людям оценить риск развития апноэ сна - нарушения, которое может привести к ухудшению сна и вызвать проблемы со здоровьем. Важно определить, возникают ли проблемы со сном из-за каких-либо патологических состояний. Если это так, то медицинское вмешательство может помочь в выборе правильного лечение на ранней стадии.

2. Нужно спать на удобном матраце и удобных подушках.

Матрац необходимо менять каждые 8-10 лет. Убедитесь, что Ваш матрац не провисает и Вам комфортно на нем спать. При выборе матраца потратьте, по крайней мере, 10 минут на то, чтобы его попробовать перед покупкой. Выберите подушки, которые поддерживают голову и шею в комфортабельном для Вас положении.

Удобный матрац и комфортабельные подушки очень важны для хорошего ночного сна. В свою очередь полноценный ночной сон повышает работоспособность, улучшает физическое и эмоциональное здоровье и способствует долголетию.

3. Поддерживайте температуру воздуха в спальне на уровне 18 - 20° по Цельсию.

Если имеется специальный программируемый термостат, установите его на 19 °C перед сном. В противном случае следите за тем, чтобы в спальне было достаточно прохладно, примерно около 18°C - 20°C.

Слишком прохладная спальня (температура ниже 15°C) или слишком теплая спальня (температура выше 24°C) не приемлемы для сна: в таких условиях Вы наиболее вероятно ночью проснетесь от жары или холода, причем не раз. Идеальная температура для сна составляет примерно 19°С. Если Вы чувствуете, что при этой температуре Вам все же холодно, накройтесь дополнительным одеялом.

4. Приглушите свет за час до того, как лечь спать.

Приглушите свет в доме за час до того, как лечь спать.

Правильная гигиены сна является первым шагом к получению оптимальных 7-8 часов сна каждую ночь. Приглушение света перед сном лучше подготовит Ваш организм для сна, позволит быстрее заснуть и спать дольше.

5. Избавьтесь от цифровых будильников или поверните часы, так чтобы они не были обращены к кровати.

Избавьтесь от цифровых будильников или поверните часы, так чтобы, находясь в кровати, Вы их не видели.

Свет от цифровых будильников может нарушить сон. Кроме того, удаление часов из поля Вашего зрения поможет Вам не отвлекаться на них ночью.

6. Повесьте в спальне шторы, не пропускающие свет.

Повесьте плотные темные шторы, которые могли бы блокировать весь внешний свет.

Свет может нарушить сон, это касается даже света от электрических часов, смартфона или компьютера. Постарайтесь максимально затемнить Вашу комнату: это будет способствовать улучшению качества сна.

7. Вынесите телевизор и компьютер из спальни.

Удалите все мониторы из Вашей спальни, это касается телевизоров, компьютеров, сотовых телефонов, смартфонов и планшетов.  

Спальня должна использоваться только для сна и секса. Удаление электронных приборов из спальни поможет укрепить связь между кроватью и сном. Кроме того, искусственный свет от экранов, в том числе от электронных часов может нарушить сон.

8. Вынесите все телефоны (в том числе сотовые и стационарные) из Вашей спальни.

Вынесите все телефоны из спальни.   

Отсутствие телефонов в спальне минимизирует вероятность прерывания сна. Ученые установили, что сотовые телефоны нарушают сон. Многие люди пробуждаются от телефонных звонков, текстовых сообщений или электронных писем, и это может происходить несколько раз в неделю.

9. Положите лаванду рядом с кроватью.

Приобретите лаванду в цветочном магазине или нанесите немного эфирного масла лаванды на простыни.  

Запах лаванды успокаивает и помогает погрузиться в сон.

10. Установите в спальне окна из двуслойного стекла.

Установите в Вашей спальне окна из двуслойного стекла.  

Окна из двуслойного стекла помогут Вам блокировать шум, который может быть разрушительным для сна. Еще один способ блокирования нежелательных звуков – это использование затычек для ушей или использование так называемого «белого шума" (звук вентилятора, очистителя воздуха или кондиционера).

11. Используйте спальню только для сна и секса.

Старайтесь не работать, смотреть телевизор, проводить время за монитором компьютера или делать что-нибудь еще в Вашей спальне. Используйте спальню только для сна и секса.  

Обстановка в Вашей спальне должна быть комфортной, спокойной и способствующей сну. Исключение действий, которые могут привести к стрессу, является одним из основных способов обеспечения спокойствия в спальне.

12. Укажите Ваш пол:

13. Укажите Ваш возраст:

1. Сколько дней в прошлом месяце Вы занимались физическими нагрузками различной интенсивности (поднимались по лестнице, гуляли пешком, работали в саду, тренировались и т.д.)?

2. Сколько дней в прошлом месяце Вы чувствовали себя одиноким?

3. Курите ли Вы?

4. Сколько в среднем бокалов вина или рюмок водки Вы выпиваете в обычный день?

5. В обычный день сколько Вы съедаете тарелок фруктов и овощей?

6. В обычный день сколько Вы съедаете конфет, кусков сладкого пирожного или других сладостей?

7. Как часто Вы ходите в гости или принимаете у себя гостей?

8. Как часто Вы участвуете общественных мероприятиях?

9. Считаете ли вы что у Вас нормальный вес?

10. Как Вы оцениваете себя по такой шкале?

Дайте себе оценку: в какой степени Вы считаете себя благополучным(ой) или довольным(ой) жизнью. Используйте шкалу от 1 до 10 баллов, в которой 10 баллов соответствуют состоянию максимального благополучия/удовлетворения, а 0 баллов – минимального. 

Что означают баллы?