Укрепи свое здоровье

Когда вы покупаете закуски или продукты питания, старайтесь сразу же разложить их в мешочки небольшого размера. Это позволит избежать переедания.

Порционная раскладка пищи поможет Вам ограничить порции до разумного размера. Кроме того, Вы сможете сжечь больше калорий во время приготовления свежих блюд и закусок.

Заведите привычку хранить здоровые продукты питания на верхней полке Вашего холодильника.

Расположение здоровой пищи на уровне глаз будет стимулировать Вас питаться полезными продуктами.

Расположите нездоровую еду в недоступном для глаз месте. Это могут быть нижние полки шкафа, на дверцу которых можно повесить ярлычок «Нездоровая еда».  

Нездоровая пища употребляется нами в большом количестве, потому что часто она находится в поле нашего зрения и упакована в привлекательные пакетики. Если вы выделите для нездоровой пищи шкафчик, скрывающий ее из поля Вашего зрения, то легко сможете уменьшить ее употребление.

Создайте списки здоровых продуктов (орехи, цельнозерновой хлеб, фасоль, фрукты и овощи) и другой список нездоровых продуктов (соленые закуски, сладкие напитки, переработанное мясо, упакованные конфеты) и расположите эти списки на Вашем холодильнике.  

Эти списки будут напоминать Вам о том, какую пищу Вы едите.

Замените большие тарелки блюдами меньшего размера.  

Употребление пищи из небольших тарелок диаметром менее 25 сантиметров способствует уменьшению объема порций. За последние 20 лет люди привыкли употреблять пищу из больших тарелок - размером до 30 см. За тот же период времени мы употребили на 22 процента больше калорий. Самый простой способ есть меньше – это есть из тарелок меньшего размера.

Замените широкие стаканы на узкие, имеющие цилиндрическую форму.

Мы визуально оцениваем напитки по высоте, а не по ширине стакана. Поэтому гораздо лучше пить из узких и высоких стаканов, потому что так нам кажется, что мы выпили больше, чем на самом деле. Замена широких стаканов на высокие, но узкие поможет Вам употреблять меньше жидкости.

прежде чем сесть за стол разложите еду порционно по тарелкам. Избегайте употребления пищи из общих сервировочных блюд.  

Не ставьте общее сервировочное блюдо на обеденный стол. Так у Вас не будет соблазна накладывать больше еды и, соответственно, принимать больше пищи. Исследования показали, что, когда люди заранее раскладывают пищу по тарелкам, они едят примерно на 14 процентов меньше, чем, когда еда подается на общем сервировочном блюде.

Уберите телевизор из кухни или столовой комнаты, в которой Вы принимаете пищу.

Когда во время приема пищи вокруг Вас происходят другие события, Вы на них отвлекаетесь и не обращаете внимания на то, что едите. Старайтесь не отвлекаться во время приема пищи, выключите телевизор или радио. Практикуйте эту привычку и на работе - старайтесь не работать во время приема пищи. Проведите некоторое время вне рабочего стола, уделите обеду специальное время и место.

Заполните вазу фруктами и поставьте ее на стол в хорошо освещенное, видное место.

Расположение здоровых продуктов в удобных, видных местах будет стимулировать Вас к их употреблению. Желание видеть вазу заполненной будет стимулировать Вас добавлять в нее свежие продукты по мере их употребления.

Избавьтесь от электрических консервных ножей и выполняйте эту работу вручную. Кроме того, вместо электрического миксера лучше приобретите пресс для картофеля и чеснока.

Применение ручных кухонных приборов способствует укреплению рук и кистей. Старайтесь вручную отжимать фруктовый сок, готовить пюре из картофеля или бобов, или открывать консервную банку.

Определите степень своего храпа по шкале, представленной ниже. Если ответите "да" на любой из вопросов, обсудите ваши симптомы с врачом.

Шкала оценки храпа была разработана учеными-медиками с тем, чтобы помочь людям оценить риск развития апноэ сна - нарушения, которое может привести к ухудшению сна и вызвать проблемы со здоровьем. Важно определить, возникают ли проблемы со сном из-за каких-либо патологических состояний. Если это так, то медицинское вмешательство может помочь в выборе правильного лечение на ранней стадии.

Матрац необходимо менять каждые 8-10 лет. Убедитесь, что Ваш матрац не провисает и Вам комфортно на нем спать. При выборе матраца потратьте, по крайней мере, 10 минут на то, чтобы его попробовать перед покупкой. Выберите подушки, которые поддерживают голову и шею в комфортабельном для Вас положении.

Удобный матрац и комфортабельные подушки очень важны для хорошего ночного сна. В свою очередь полноценный ночной сон повышает работоспособность, улучшает физическое и эмоциональное здоровье и способствует долголетию.

Если имеется специальный программируемый термостат, установите его на 19 °C перед сном. В противном случае следите за тем, чтобы в спальне было достаточно прохладно, примерно около 18°C - 20°C.

Слишком прохладная спальня (температура ниже 15°C) или слишком теплая спальня (температура выше 24°C) не приемлемы для сна: в таких условиях Вы наиболее вероятно ночью проснетесь от жары или холода, причем не раз. Идеальная температура для сна составляет примерно 19°С. Если Вы чувствуете, что при этой температуре Вам все же холодно, накройтесь дополнительным одеялом.

Приглушите свет в доме за час до того, как лечь спать.

Правильная гигиены сна является первым шагом к получению оптимальных 7-8 часов сна каждую ночь. Приглушение света перед сном лучше подготовит Ваш организм для сна, позволит быстрее заснуть и спать дольше.

Избавьтесь от цифровых будильников или поверните часы, так чтобы, находясь в кровати, Вы их не видели.

Свет от цифровых будильников может нарушить сон. Кроме того, удаление часов из поля Вашего зрения поможет Вам не отвлекаться на них ночью.

Повесьте плотные темные шторы, которые могли бы блокировать весь внешний свет.

Свет может нарушить сон, это касается даже света от электрических часов, смартфона или компьютера. Постарайтесь максимально затемнить Вашу комнату: это будет способствовать улучшению качества сна.

Удалите все мониторы из Вашей спальни, это касается телевизоров, компьютеров, сотовых телефонов, смартфонов и планшетов.  

Спальня должна использоваться только для сна и секса. Удаление электронных приборов из спальни поможет укрепить связь между кроватью и сном. Кроме того, искусственный свет от экранов, в том числе от электронных часов может нарушить сон.

Вынесите все телефоны из спальни.   

Отсутствие телефонов в спальне минимизирует вероятность прерывания сна. Ученые установили, что сотовые телефоны нарушают сон. Многие люди пробуждаются от телефонных звонков, текстовых сообщений или электронных писем, и это может происходить несколько раз в неделю.

Приобретите лаванду в цветочном магазине или нанесите немного эфирного масла лаванды на простыни.  

Запах лаванды успокаивает и помогает погрузиться в сон.

Установите в Вашей спальне окна из двуслойного стекла.  

Окна из двуслойного стекла помогут Вам блокировать шум, который может быть разрушительным для сна. Еще один способ блокирования нежелательных звуков – это использование затычек для ушей или использование так называемого «белого шума" (звук вентилятора, очистителя воздуха или кондиционера).

Старайтесь не работать, смотреть телевизор, проводить время за монитором компьютера или делать что-нибудь еще в Вашей спальне. Используйте спальню только для сна и секса.  

Обстановка в Вашей спальне должна быть комфортной, спокойной и способствующей сну. Исключение действий, которые могут привести к стрессу, является одним из основных способов обеспечения спокойствия в спальне.