КАК ПОБЕДИТЬ В БИТВЕ С ИЗБЫТОЧНЫМ ВЕСОМ
Ключом к успеху в избавлении от лишних килограммов является поддержание нормального уровня сахара в крови и обмена веществ в организме. Надеемся, что эти советы помогут вам добиться прогресса в борьбе с избыточным весом.
1. Обязательно завтракайте, получая при этом не менее 10 граммов белка Завтрак должен включать в себя белки, жиры и углеводы. Это зарядит вас энергией на весь день. Исследования показывают, что более высокое потребление белка утром удержит от переедания в течение дня. Хорошими источниками белка являются яйца, пророщенные зерна, натуральное арахисовое масло и обычный несладкий йогурт с добавлением свежих ягод или семян. Отказ от приема пищи может заставить ваше тело думать, что оно находится в режиме голодания. Вспомните борцов сумо. Они практически ничего не едят в течение дня, зато наедаются вечером.
2. Ешьте небольшими порциями Выберите себе подходящий режим приема пищи: - придерживайтесь 3-разового питания с двумя-тремя перекусами; - ешьте 5-6 раз в день небольшими порциями; - принимайте пищу каждые 3-4 часа. Каждый из этих вариантов обеспечит вам нормальный метаболизм и стабильный уровень сахара в крови. Подобный баланс поможет вашему организму хорошо функционировать и избежать увеличения веса. Если же уровень сахара в крови будет стремительно повышаться или понижаться в течение дня, то это негативно отразиться на вашей работоспособности и общем самочувствии.
3. Соблюдайте посты время от времени Исследования показывают, что у людей, которые периодически придерживаются различных постов или временных ограничений в приеме пищи, снижается риск развития различных заболеваний и преждевременной смерти, также они добиваются больших успехов в снижении веса.
4. Сочетайте умеренные тренировки с силовыми упражнениями Интенсивный режим тренировок хорош для тех, кто доволен своим весом и здоровьем. Но если вы изо всех сил пытаетесь сбросить лишние килограммы, то вам лучше всего подойдут упражнения с умеренной нагрузкой. Регулярные 30-минутные пешие прогулки принесут вам больше пользы, чем интенсивные 90-минутные тренировки, которые вы с трудом выдерживаете. Особенно это касается людей с нестабильным уровнем сахара в крови. Им рекомендуется умеренная спортивная нагрузка. Активные тренировки могут вызвать скачки и резкое падение уровня сахара в крови, что станет причиной ухудшения общего самочувствия. По крайней мере три раза в неделю выполняйте силовые упражнения, которые помогут вам увеличить мышечную массу, ускорить обмен веществ и облегчить процесс похудения.
5. Ешьте пока не пройдет чувство голода, а не дожидаясь насыщения Когда вы чувствуете себя сытым, это означает, что вы уже перегрузили свой организм. Поэтому перестаньте снабжать его калориями, в которых он не нуждается. Необходимое количество углеводов, белков и полезных жиров зависит от множества факторов, в том числе от целей похудения, состояния здоровья и др. Еще одной тактикой избавления от лишнего веса может быть следующая: начинайте свой день с бОльшего (плотный завтрак) и заканчивайте малым (уменьшайте порции в течение дня).
6. Остерегайтесь «эмоционального переедания» Некоторые люди склонны «заедать» стрессы или переживания. Они вспоминают о том, как в детстве кусок бабушкиного пирога помогал им успокоиться и продолжают делать то же самое, борясь уже со своими взрослыми проблемами. В таких случаях можно обратиться за профессиональной помощью к психотерапевту или попробовать практики гипноза и медитации.
Алмаз Шарман, профессор медицины
