Ваш персональный спортивный тренер

Что такое высокоинтенсивные интервальные тренировки?

ВИТ или высокоинтенсивные интервальные тренировки - это вид упражнений, который в последнее время стал очень популярным. Большинство ВИТ упражнений чередуют короткие фазы высокоинтенсивных упражнений со с упражнениями средней и низкой интенсивности. Вы можете эффективно и энергично позаниматься за относительно короткое время (это отлично подходит тем, кто ведет занятой образ жизни). Дело в том, что короткие «взрывные» физические нагрузки с интервалами отдыха оказывают почти такое же влияние на организм, как и длительные аэробные упражнения. В то время как, например, 30-минутный бег умеренной скоростью благоприятно влияет на сердце, легкие и обмен веществ, ВИТ «упаковывает» такое благоприятное влияние лишь в несколько минут.

ВИТ значительно увеличивает ваш сердечный ритм и может способствовать повышенному сжиганию калорий (в особенности жировых), повышенной выносливости, поддержанию мышечной массы и ускоренному метаболизму (обмену веществ). Научно доказано, что при таком режиме метаболизм сохраняется повышенным длительное время даже после завершения сеанса ВИТ. Недавно ученые показали, что ВИТ способствует анти-старению нормализуя нарушенную способность митохондрий клеток вырабатывать энергию. К тому же, что при таком режиме ваш метаболизм длительное время остается повышенным и даже после того, как вы закончили ВИТ упражнения.

Принцип ВИТ применим к бегу, велосипедной езде, подъему по лестнице, плаванию, лыжной ходьбе и другим видам аэробных упражнений. Попробуйте включить ВИТ упражнения на беговой дорожке в ваше расписание еженедельных тренировок, чтобы почувствовать пользу от таких занятий.

Прежде чем начать вит, лучше поговорить с врачом и оценить свои возможности

Перед тем как начинать какие-либо новые упражнения, желательно обсудить ваши намерения с врачом. ВИТ упражнения вызывают значительное ускорение сердечного ритма, что не всегда является безопасным. Поэтому вы должны быть уверены в том, что такие упражнения безопасны для вашего здоровья.

Многие ВИТ упражнения направлены на введение вас в так называемую “анаэробную зону”. Это когда частота вашего сердечного ритма достигает примерно 85% максимально возможного. Вам следует обсудить этот аспект упражнений с врачом чтобы быть уверенным в том, что ваши сердце и сосудистая система достаточно здоровы чтобы выдерживать такой уровень нагрузки.

Если вы собираетесь заниматься ВИТ на беговой дорожке, также поговорите с врачом о состоянии ваших нижних конечностей - ступней, коленей и бедер, поскольку бег, особенно высоко-интенсивный, вызывает значительную нагрузку на позвоночник, бедра, колени, лодыжки и ступни.

Если вы почувствовали боль в груди, болезненное дыхание или проблемы с восстановлением после ВИТ упражнений, следует прекратить занятия и обратиться за помощью к медицинскому работнику.

Оцените ваш уровень физической подготовки.

Как было выше отмечено, главной особенностью ВИТ упражнений является то, что они включают в себя высоко-интенсивные нагрузки. Не у всех имеется достаточный уровень физической подготовки, чтобы осилить большинство ВИТ упражнений.

Для того чтобы оценить ваш уровень фитнес подготовки, вам нужно пройти 1,5 километра по беговой дорожке быстрым шагом. Темп шага должен быть средним, то есть недостаточно интенсивным, чтобы его было трудным выдержать, но не настолько легким, чтобы вы могли вести разговор, не останавливаясь для того, чтобы перевести дыхание.

Измерьте ваш пульс перед тем как начнете ходить, а также сразу после того, как закончите ходьбу. Положите 2 пальца на вашу сонную артерию, расположенную сбоку шеи под подбородком. Считайте удары на протяжении 10 секунд и, затем, умножьте это число на 6 чтобы получить число ударов в минуту.

  • Формула достаточно проста: (220 – ваш возраст) * 0,60 (220 – ваш возраст) * 0,90
  • Для применения этой формулы вам вначале необходимо измерить максимальное сердцебиение путем вычитания вашего возраста из цифры 220. Например, если вам 40 лет, то максимальное сердцебиение будет составлять 180 сердцебиений в минуту. После этого полученную цифру необходимо умножить на 0,60 для того, чтобы установить нижний желаемый интервал сердцебиений. В данном случае нижний интервал будет составлять: 180 X 0,60 = 108 сердцебиений в минуту. Это означает, что если во время упражнений ваш пульс менее 108 сердцебиений в минуту, вам, вероятно, имеет смысл несколько увеличить нагрузку.
  • Для вычисления верхнего допустимого интервала вам необходимо умножить скорость максимального сердцебиения на 0,90. В данном случае получится следующая цифра: 180 X 0,90 = 162 сердцебиения в минуту. Это означает, что если в результате физической нагрузки ваш пульс станет выше 162 сердцебиений в минуту, вам лучше остановиться, отдышаться и возобновить нагрузку с меньшей интенсивностью.
  • Если после ходьбы ваш сердечный ритм приближен к потолку нормального для вашего возраста уровня или около максимального, возможно вам стоит повысить уровень вашей аэробной подготовки перед началом ВИТ упражнений.

Существует достаточно простой метод, который позволит вам эффективно контролировать степень физических нагрузок. Он основан на измерении пульса. Нормальным считается ускорение частоты пульса в пределах 60–90 процентов максимальной частоты сердцебиений в минуту. Исходя из этого, можно вычислить, в какой степени прилагаемая вами физическая нагрузка соответствует желаемому и допустимому интервалу сердцебиений.

Если при такой нагрузке уровень сердечного ритма находится в нижней части нормального для вас диапазона, значит у вас достаточный уровень аэробной подготовки чтобы заниматься ВИТ упражнениями.

Узнайте больше о шкале оценки воспринимаемой нагрузки (ОВН)

Эта шкала была создана для того чтобы помочь вам контролировать различные уровни сложности или интенсивности когда вы занимаетесь тренировками. Когда занимаетесь ВИТ, вы будете переключаться между упражнениями различных уровней сложности и знание шкалы ОВН может помочь вам правильно заниматься. Оценка по шкале происходит следующим образом:

  • 0 = Нет нагрузок - Человек лежит или спокойно сидит.
  • 1-2 = Нагрузки очень легкой интенсивности - Человек медленно ходит, ему легко дышать, он может с легкостью вести разговор.
  • 3-4 = Нагрузки легкой-умеренной интенсивности - Человек ходит бодро, может вести разговор, но не долгий.
  • 4-5 = Нагрузки умеренной-большой интенсивности - Человек медленно бежит, может вслух сказать предложение.
  • 6-8 = Нагрузки очень большой интенсивности - Человек просто бежит или бежит спринтом, может сказать лишь только несколько слов.
  • 9-10 = Нагрузки максимальной интенсивности - Упражнения, которые вы не можете выполнять дольше нескольких секунд и при этом не можете разговаривать.

Важно понять пользу ОВН. Одним из наилучших преимуществ ВИТ является то, что данная тренировка может быть подстроена под любой уровень физической подготовки. Если основываться на уровне физической подготовки, “нагрузки большой интенсивности” для одного человека могут выглядеть совсем по-другому для другого. Например, физически недостаточно подготовленный человек достигает 85% своей максимальной зоны очень быстро; при этом он будет некомфортно себя чувствовать и ему понадобиться длительное время на восстановление. В то же время, более подготовленный человек потратит больше сил для достижения 85% своего максимума и после этого быстрее восстановится. Понимание того, как вы себя чувствуете, занимаясь на уровне 85% своего максимума, намного важнее цифры на мониторе сердечного ритма - такие индикаторы, как дыхание или то, можете ли вы говорить во время нагрузки, являются более эффективными мерами измерения физической подготовки для многих людей.

Кроме того, многие из тех, кто только начинает заниматься спортом, принимают медикаменты для контроля артериального давления или уровня холестерина. Такие медикаменты могут замедлять сердечный ритм и, тем самым влиять на истинные параметры монитора.

Подумайте о приобретении монитора сердечного ритма

Кроме измерения интенсивности ваших физических нагрузок с помощью ОВН, наилучших результатов измерения вы можете добиться, используя монитор сердечного ритма.

Есть множество различных мониторов сердечного ритма (включая те, что установлены на многих беговых дорожках). Они могут быть в виде наручных часов или повязки, которую закрепляют по окружности грудной клетки. Большинство из них достаточно точны и помогут вам выполнять ВИТ упражнения более четко.

Подумайте о покупке монитора сердечного ритма в виде наручных часов, или такой, который синхронизируется со смартфоном. Это позволит вам наблюдать за повышением или понижением сердечного ритма во время выполнения ВИТ упражнений.

Во время выполнения ВИТ упражнений “умеренной интенсивности”, уровень вашего сердечного ритма должен приближаться к нижней границе шкалы нормального сердечного ритма. Когда вы выполняете упражнения “большей интенсивности” ваш сердечный ритм должен находиться ближе к верхней части шкалы нормального сердечного ритма.

Как правильно заниматься ВИТ?

ВИТ упражнения с включение быстрого бега (спринта)

Одним из распространенных видов ВИТ на беговой дорожке это упражнения со спринтом. Вы чередуете легкий бег со спринтом, для того чтобы повысить сердечный ритм и помочь калориям сжигаться.

Начинайте все ВИТ тренировки с разминки. Разминка должна включать в себя те же упражнения, что вы собираетесь выполнять, но облегченной интенсивности. Например, быстрой или активной 3-5 минутной ходьбы перед тренировкой будет достаточно.

Увеличивайте интенсивность, повышая скорость до комфортного бега. Наклон должен оставаться нулевым. Вашей целью должна быть умеренная интенсивность. Это равно примерно 5 баллов из 10 по шкале оценки воспринимаемой нагрузки (ОВН). Пробегите в таком темпе 2 минуты.

Повысьте скорость до очень быстрого бега или спринта. Вы должны быть нацелены на 7 или 8 баллов нагрузки по шкале оценки воспринимаемой нагрузки (ОВН). Пробегите в таком темпе 1 минуту.

Снизьте скорость до умеренного бега (не снижайте скорость ниже той, с которой вы начали бежать). Пробегите в таком темпе в течение 2 минут.

Продолжайте чередовать 2 минутный бег с 1 минутным спринтом на протяжении 7 подходов. В итоге это будет 21 минутная ВИТ тренировка.

Закончите вашу тренировку 5 минутной активной ходьбой пока остываете.

ВИТ упражнения с высоким наклоном беговой дорожки

Помимо чередования легкого бега со спринтом, вы также можете заниматься ВИТ упражнениями, включающими в себя повышенный наклон беговой дорожки. Данный вид тренировки позволяет на 9% больше задействовать мышцы нижних конечностей и поможет сжечь больше калорий.

Начните тренировку с разминки. Это предусматривает активную ходьбу с наклоном дорожки, установленным на 2.0. Пройдите в таком темпе от 3 до 5 минут, либо пока не разогреете мышцы.

Повысьте скорость до умеренного бега и повысьте наклон до 3.0. Опять же, вашей целью должно быть достижение 5 баллов из 10 по шкале оценки воспринимаемой нагрузки (ОВН). Пробегите в таком темпе 2 минуты.

Повысьте наклон до 5.0-6.0, одновременно повышая свою скорость до быстрого бега. Спринт на высоком наклоне может вызвать плохую осанку, и обычно не рекомендуется для частого использования. Пробегите на таком наклоне 1 минуту.

Понизьте наклон обратно до 3.0 и понизьте свою скорость до умеренного бега. Продолжайте на протяжении 2 минут.

Сделайте 7 таких подходов для 21 минутной тренировки.

Как и прежде, остывайте после тренировки, активно шагая при нулевом наклоне минимум 3-5 минут.

Попробуйте ВИТ упражнения небольшой интенсивности

По-настоящему высоко-интенсивная интервальная тренировка подходит не всем; однако, если вы все же хотите почувствовать пользу интервальной тренировки, займитесь упражнениями небольшой интенсивности.

Всегда начинайте с разминки - даже если вы собираетесь выполнять упражнения небольшой интенсивности. Пройдитесь в комфортном для вас темпе 3-5 минут.

Повысьте темп ходьбы до бодрого шага, который приведет к более интенсивному дыханию. Цельтесь на 4 балла по шкале оценки воспринимаемой нагрузки ОВН). Продолжайте бодро ходить 2 минуты.

Повысьте наклон беговой дорожки до 2.0. Продолжайте ходить по слегка наклонной дорожке бодрым шагом 30 секунд.

Понизьте наклон дорожки обратно до 0, но продолжайте идти в том же темпе 2 минуты.

Выполните 8 таких подходов для 20 минутной тренировки, или 6 подходов для 15 минутной тренировки.

Закончите тренировку медленной ходьбой по дорожке с нулевым наклоном.

Как часто заниматься ВИТ и как чередовать упражнения?

Занимайтесь ВИТ упражнениями максимум 1-2 дня в неделю

Поскольку у ВИТ так много достоинств, вы можете подумать, что можно пропустить ежедневные длительные аэробные упражнения и заниматься только ВИТ. Однако, ВИТ упражнениями следует заниматься не более 1-2 раза в неделю.

Длительные кардио-упражнения - это аэробные упражнения, при которых ваш сердечный ритм остается относительно постоянным. При выполнении же ВИТ упражнений ваш сердечный ритм постоянно скачет от среднего до быстрого темпа.

Хотя ВИТ и имеет много достоинств, такая тренировка может привести к тому, что ваш организм становится изнуренным - особенно, если вы выполняете такие упражнения ежедневно.

Длительные аэробные кардио-упражнения также имеют множество достоинств, таких как: увеличение выносливости, лучшее и более быстрое восстановление мышц, поддержание мышечной массы, и более высокая вероятность того, что вы будете заниматься этими упражнениями долгое время.

Включите другие кардио-упражнения легкой-умеренной интенсивности

Если вы занимаетесь ВИТ 1 или 2 раза в неделю, вам следует подумать о других видах аэробных упражнений, которыми вы будете заниматься в течение недели чтобы выполнить рекомендованный объем физической нагрузки.

Большинство экспертов здорового образа жизни рекомендуют в общей сложности примерно 150 минут или полтора часа умеренных аэробных упражнений каждую неделю, или 75 минут энергичных аэробных упражнений, либо сочетание этих упражнений. Многие ВИТ тренировки длятся только 20-30 минут, из чего следует, что вам нужно заниматься и другими кардио тренировками.

Сфокусируйтесь на аэробных упражнениях легкой или умеренной интенсивности. Такие упражнения помогут вам лучше восстановиться.

Попробуйте следующие виды упражнений чтобы выполнить рекомендованные 150 минут в неделю: ходьба или легкий бег, использование эллиптического тренажера, езда на велосипеде, пеший туризм, танцы или плавание.

Выделите 2 дня на силовые тренировки

В дополнение к ВИТ и другим видам аэробных тренировок, важно выполнять достаточное число силовых упражнений. У них есть свои положительные черты.

Силовые тренировки помогают в усилении и сохранении мышечной массы и способствуют метаболизму. Кроме того, силовые тренировки помогают предотвратить остеопороз, поддерживая плотность костной ткани.

Большинство экспертов здорового образа жизни рекомендуют заниматься силовыми тренировками 1-2 дня в неделю. Проработайте каждую группу мышц и занимайтесь примерно 20 минут.

Чтобы силовые тренировки имели заметный эффект для сохранения плотности костной ткани, их нужно выполнять два раза в неделю.

Если ваши тренировки ВИТ не выполняются на беговой дорожке и включают в себя какие-либо силовые упражнения (такие, как выпады, приседания или отжимания), то они засчитываются как выполнение кардио, ВИТ и силовых тренировок.

Включите в свое расписание достаточное число дней отдыха и релаксации

Поскольку ВИТ упражнения по своей натуре тяжелы, они должны чередоваться достаточным количеством отдыха. Любые высоко-интенсивные упражнения больше нагружают ваши мышцы, суставы и весь организм, и требуют достаточного времени для восстановления.

Дни отдыха и релаксации важны для вашего здоровья и достижения положительных результатов тренировок. Ваши мышцы увеличиваются и обретают силу именно во время отдыха.

Если вы занимались ВИТ на беговой дорожке и силовой тренировкой в понедельник, то вторник - это отличный день для отдыха.

Для отдыха вам может понадобиться всего 1-2 дня в неделю. Это зависит от того, как много ВИТ упражнений вы выполняете, или насколько интенсивно вы в целом занимаетесь.

Ваши выходные дни не должны быть абсолютно бездвижными. Вы можете заниматься более восстанавливающими и тонизирующими упражнениями, такими как йога, растяжка или просто ходьба.

Так как ВИТ имеют нагрузку очень большой интенсивности, обязательно обсудите с врачом можно ли вам заниматься тренировками такого уровня нагрузки.

СПИСОК ИСПОЛЬЗОВАННОЙ ЛИТЕРАТУРЫ

  1. http://www.shape.com/...
  2. http://www.medicinenet.com/...
  3. http://www.mayoclinic.org/...
  4. http://www.heart.org/...
  5. http://my.clevelandclinic.org/...
  6. http://www.menshealth.com/...
  7. http://www.womenshealthmag.com/...
  8. http://www.bodybuilding.com/...
  9. http://www.bodybuilding.com/...
  10. http://www.bodybuilding.com/...
  11. http://www.heart.org/...
  12. http://www.cdc.gov/...
  13. http://www.cdc.gov/...
  14. http://www.cdc.gov/...
  15. http://www.livestrong.com/...
  16. http://www.bodybuilding.com/...