Здоровый Сон
ПОЛНОЦЕННЫЙ СОН – КЛЮЧ К ЗДОРОВЬЮ
Полноценный сон исключительно важен для здоровья. Во время сна организм отключается и обновляется. При этом «заряжается» иммунная система, восстанавливается работа основных органов, а старые клетки заменяются новыми. Ваше сознание отдыхает, переключаясь на новый уровень активности.
Вместе с тем недостаток сна может оказаться вредным для организма. Хороший ночной сон – это бесплатное удовольствие, в то время как недостаток сна может дорого стоить вашему здоровью. К сожалению, многие люди страдают бессонницей, из-за чего у них возникают серьезные проблемы со здоровьем.
ПОЛЬЗА ОТ ПОЛНОЦЕННОГО СНА
Здоровый сон регулирует синтез важных гормонов, в частности, гормона роста. Этот гормон отвечает за увеличение роста у детей, а у взрослых регулирует развитие мышц и накопление жировой ткани. При недостатке сна выработка данного гормона нарушается, и, соответственно, происходит задержка роста у детей и накопление жировой ткани у взрослых.
Здоровый сон снижает уровень стероидных гормонов, которые называют «гормонами стресса». Благодаря этому после полноценного сна у людей восстанавливается положительный эмоциональный настрой. Люди, которые придерживаются полноценного сна, менее склонны к депрессиям и тревогам.
Здоровый сон положительным образом влияет на функцию головного мозга – улучшает концентрацию и способность запоминать и познавать новое.
Сон стимулирует иммунную систему. По данным научных исследований, здоровый сон стимулирует активность так называемых естественных киллеров – иммунных клеток, предназначенных для уничтожения бактерий, вирусов и раковых клеток.
СКОЛЬКО НУЖНО СПАТЬ
Большинству взрослых людей рекомендуется 7-8 часов непрерывного сна в сутки. Младенцы могут спать около 16 часов в сутки. Дети дошкольного возраста нуждаются в 11-часовом сне, а те, кто ходит в школу, должны спать около 10 часов в сутки. Для подростков 9-часовой сон является вполне адекватным.
Важно отметить, что имеет значение не только длительность сна, но и его качество. Если ваш сон многократно прерывается, то страдает качество сна. Недостаток сна у взрослых ощущается в виде сонливости и вялости в течение дня. Достаточность сна определяется не толькопродолжительностью, но и глубиной сна, а также количеством циклов сна. Сон у людей среднего и пожилого возрастахарактеризуется меньшей глубиной, поскольку они вырабатывают меньшее количество мелатонина – гормона сна. Упожилых людей сон становится поверхностным, прерывистым. Они просыпаются чаще, чем молодые.
Научные исследования показали полезность кратковременного дневного сна, продолжительность которого рекомендуется в течение получаса. Кратковременный дневной сон полезен для восстановления сил, улучшения концентрации и внимания. В латиноамериканских странах это называют сиестой. Многие выдающиеся люди регулярно прибегали к дневному сну: Наполеон, Альберт Эйнштейн, Уинстон Черчилль, Джон Кеннеди. Исследования с участием астронавтов продемонстрировали, что кратковременный дневной сон улучшает способность к физическим нагрузкам на 34 процента, а концентрацию и остроту внимания – на 100 процентов.
Серьезные нарушения сна происходят после длительных перелетов, особенно через океан. В основном это связано со сменой часовых поясов. Прилетев в другую страну, иногда вы не можете уснуть ночью, а днем ощущаете сонливость и вялость. Скорейшей адаптации можно достигнуть, приспособив себя к новому часовому поясу. Например, если вы прилетели днем, когда у себя дома уже наступила ночь, лучше сразу не ложиться спать, а потерпеть, пока не наступит ночь в стране пребывания. Иными словами, нужно сразу адаптировать себя к новому циклу дня и ночи, или, как его называют, к новому циркадному ритму. Однако, если это не помогает, можно прибегнуть к мелатонину – безопасной пищевой добавке, которая может помочь в восстановлении нового часового ритма.
ЧТО ПРОИСХОДИТ ПРИ НЕДОСТАТКЕ СНА
Научные исследования показали, что даже у здоровых людей постоянный недостаток сна отрицательно влияет на способность организма утилизировать сахар крови, что приводит к состоянию, предшествующему диабету. Поэтому риск развития диабета 2-го типа выше у тех, кто спит недостаточно.
Недостаток сна снижает остроту мышления, внимание, способность к умственной концентрации и память. При вождении автомобиля это опасно как для самого водителя, так и других участников дорожного движения. Для менеджеров это может отрицательно сказаться на качестве принятия управленческих и других решений.
Увеличение уровня стероидных гормонов при недостатке сна ведет к блокированию нормальной реакции на половые гормоны. Это снижает половые функции.
Помимо усталости и быстрой утомляемости бессонница ведет к череде нарушений, таких как повышение артериального давления, артриты, аутоиммунные заболевания, более высокая восприимчивость к бактериальным и вирусным инфекциям. Недавно было установлено, что люди, страдающие недостатком сна, более склонны к ожирению.
Научные исследования показали, что те, кто ежедневно испытывает недостаток сна, справляются с умственной работой гораздо хуже тех, кто спит в среднем около 7 часов в сутки. Кроме того, смертность среди людей, которые спят гораздо меньше или гораздо больше 7 часов в сутки, значительно выше, чем у людей, которые спят в среднем 7 часов. Важно отметить, что избыток сна также не приводит ни к чему хорошему.
КАК ОБЕСПЕЧИТЬ ПОЛНОЦЕННЫЙ СОН?
Иногда трудно контролировать и полностью оградиться от факторов, которые мешают полноценному сну. Однако вполне возможно создать условия и наработать привычки, которые могут в этом помочь. Они сводятся к следующим рекомендациям.
1. Желательно ложиться в постель и вставать в одно и то же время, даже в выходные дни. Придерживаясь такого режима, вы сумеете наладить оптимальный цикл сна и бодрствования, что позволить быстрее заснуть ночью.
2. Не принимайте большого количества пищи и жидкостей перед сном. Рекомендуется легкий ужин не позднее, чем за 2 часа до сна. Если вы страдаете изжогой, то необходимо избегать острой и жирной пищи, которая обостряет изжогу и препятствует спокойному засыпанию. Ограничение жидкости перед сном также является важным, поскольку излишний прием жидкостей вызывает частое пробуждение из-за необходимости использования туалета.
3. Избегайте курения, алкоголя и кофеина перед сном. Они являются стимулянтами, вызывают бодрствование и тем самым препятствуют засыпанию. Само по себе курение является вредным. Во время сна у курильщиков чаще возникает одышка и удушье. Потребление кофеина также следует избегать перед сном. Дело в том, что организм человека сам не производит кофеина, и организму требуется около 8 часов для того, чтобы вывести кофеин. Все это время кофеин продолжает оказывать возбуждающее действие. Поэтому напитки, содержащие кофеин, следует принимать не позднее, чем за 8 часов до сна. Что касается алкоголя, то хотя считается, что он оказывает успокаивающее действие, на самом деле алкогольные напитки мешают полноценному сну.
4. Будьте физически активными. Регулярная физическая активность, особенно аэробные упражнения, способствует быстрому засыпанию и полноценному сну. Однако для некоторых людей физические упражнения в вечернее время перед сном не рекомендуются, поскольку у них физическая активность обладает скорее возбуждающим действием.
5. Прохладная, затемненная и тихая обстановка способствует полноценному сну. Для этого в спальне необходимо создать соответствующую обстановку с комфортабельным уровнем освещения, влажности и температуры. Этого можно добиться при помощи плотных темных штор, дополнительного одеяла, бесшумного вентилятора или кондиционера, увлажнителя воздуха и других приспособлений.
6. Старайтесь спать в основном в ночное время. В дневное время можно вздремнуть, но не более получаса. Дело в том, что дневной сон «крадет» важные часы ночного сна. Если вы работаете в ночное время и вынуждены высыпаться днем, то необходимо создать соответствующую обстановку путем достаточного затемнения спальни. Это позволит отрегулировать внутренние биологические часы и позволит вам высыпаться в достаточной мере.
7. Используйте комфортабельный матрас и подушки. Комфортабельность является субъективным чувством, поэтому необходимо сделать индивидуальный выбор. Желательно спать в комнате, отдельной от детей и домашних животных, поскольку они не способствуют полноценному сну.
8. Сделайте время ухода ко сну постоянным в своем режиме дня. Если вы делаете одно и то же ежедневно, вы как бы говорите своему организму, что «наступила пора ухода ко сну». Например, ежедневно перед уходом ко сну вы можете начать читать книгу или слушать успокаивающую музыку. Если все это происходит при относительно слабом освещении, то такая обстановка будет способствовать переходу от активного состояния в состояние сна.
9. Ложитесь спать, когда вы чувствуете утомленность. Если вы не можете уснуть в течение 15–20 минут, лучше встать, заняться чем-либо, и после того, как почувствуете утомленность, вновь лечь спать. Не старайтесь засыпать, если не получается заснуть. Это вызовет стресс и лишь помешает спокойному засыпанию.
10. Прибегайте к приему снотворных средств только в крайнем случае. Перед тем как принять снотворное, необходимо проконсультироваться у врача для того, чтобы удостовериться в том, что снотворное лекарство не окажет побочных эффектов и не будет плохо взаимодействовать с другими лекарствами, которые вы, возможно, принимаете. Если вы все же решились принимать снотворное, то после налаживания сна рекомендуется постепенно уменьшать дозу, пытаясь вернуться к нормальному режиму сна без помощи лекарств. Никогда не смешивайте снотворное с алкоголем.
Почти каждый из нас когда-либо переживал бессонные ночи. Чаще всего это вполне нормальное явление, и сон обычно восстанавливается. Однако если нарушения сна становятся частыми, то необходимо провериться на предмет более серьезных нарушений, которые обычно лечатся при помощи лекарств и психотерапии.
