ВАША СПАЛЬНЯ

Сон – это больше чем роскошь. Научные исследования свидетельствуют о том, что сон необходим для хорошего здоровья и самочувствия. Он нужен нам не только для того, чтобы просто чувствовать себя отдохнувшими. Недостаток сна повышает риск развития проблем со здоровьем, таких как ожирение, сахарный диабет, артериальная гипертония и другие сердечно-сосудистые заболевания. Кроме того, нарушения сна могут привести к нарушениям мышления и познавательной деятельности, склонности к принятию рискованных решений. Наконец, если не выспались, просто будет страдать Ваша внешняя привлекательность. Стремитесь к тому, чтобы каждую ночь спать по 7-8 часов, это поможет улучшить состояние здоровья и увеличить продолжительность жизни. Подробнее о здоровом сне можно узнать из нашей публикации «Полноценный Сон – Ключ к Здоровью»: http://vitalem.org/full-sleep-key-to-health/

Цель

Ключом к здоровому сну является расслабляющий ритуал перед сном и надлежащая обстановка в спальне. Цель данного анкетирования заключается в том, чтобы помочь Вам оценить окружающую Вас в спальне обстановку, чтобы Вы убедились в том, что спальня должна быть настоящим святилищем для сна.

Что мне нужно делать?

Выберите ответ, который в наибольшей степени отражает то, в какой степени обстановка в Вашей спальне способствует здоровому сну. Начните вносить изменения в обстановку Вашей спальни, основываясь на Ваших ответах и наших рекомендациях. Не обязательно вносить все эти изменения сразу. Для начала выберите наиболее выполнимые, а затем продолжайте добавлять по одному улучшению каждую неделю. Через два месяца снова ответьте на вопросы данной анкеты и оцените, на сколько баллов повысился рейтинг здоровой обстановки в Вашей спальне!

ответьте на этот вопрос

Оцените степень своего храпа

Как это сделать: Определите степень своего храпа по шкале, представленной ниже. Если ответите "да" на любой из вопросов, обсудите ваши симптомы с врачом.

Какое это имеет значение для здоровья: шкала оценки храпа была разработана учеными-медиками с тем, чтобы помочь людям оценить риск развития апноэ сна - нарушения, которое может привести к ухудшению сна и вызвать проблемы со здоровьем. Важно определить, возникают ли проблемы со сном из-за каких-либо патологических состояний. Если это так, то медицинское вмешательство может помочь в выборе правильного лечение на ранней стадии.

ответьте на этот вопрос

Нужно спать на удобном матраце и удобных подушках.

Как это сделать: Матрац необходимо менять каждые 8-10 лет. Убедитесь, что Ваш матрац не провисает и Вам комфортно на нем спать. При выборе матраца потратьте, по крайней мере, 10 минут на то, чтобы его попробовать перед покупкой. Выберите подушки, которые поддерживают голову и шею в комфортабельном для Вас положении.

Какое это имеет значение для здоровья: Удобный матрац и комфортабельные подушки очень важны для хорошего ночного сна. В свою очередь полноценный ночной сон повышает работоспособность, улучшает физическое и эмоциональное здоровье и способствует долголетию.

ответьте на этот вопрос

Поддерживайте температуру воздуха в спальне на уровне 18 - 20° по Цельсию.

Как это сделать: Если имеется специальный программируемый термостат, установите его на 19 °C перед сном. В противном случае следите за тем, чтобы в спальне было достаточно прохладно, примерно около 18°C - 20°C.

Какое это имеет значение для здоровья: Слишком прохладная спальня (температура ниже 15°C) или слишком теплая спальня (температура выше 24°C) не приемлемы для сна: в таких условиях Вы наиболее вероятно ночью проснетесь от жары или холода, причем не раз. Идеальная температура для сна составляет примерно 19°С. Если Вы чувствуете, что при этой температуре Вам все же холодно, накройтесь дополнительным одеялом.

ответьте на этот вопрос

Приглушите свет за час до того, как лечь спать.

Как это сделать: Приглушите свет в доме за час до того, как лечь спать.

Какое это имеет значение для здоровья: Правильная гигиены сна является первым шагом к получению оптимальных 7-8 часов сна каждую ночь. Приглушение света перед сном лучше подготовит Ваш организм для сна, позволит быстрее заснуть и спать дольше.

ответьте на этот вопрос

Избавьтесь от цифровых будильников или поверните часы, так чтобы они не были обращены к кровати.

Как это сделать: Избавьтесь от цифровых будильников или поверните часы, так чтобы, находясь в кровати, Вы их не видели.

Какое это имеет значение для здоровья: свет от цифровых будильников может нарушить сон. Кроме того, удаление часов из поля Вашего зрения поможет Вам не отвлекаться на них ночью.

ответьте на этот вопрос

Повесьте в спальне шторы, не пропускающие свет.

Как это сделать: Повесьте плотные темные шторы, которые могли бы блокировать весь внешний свет.

Какое это имеет значение для здоровья: Свет может нарушить сон, это касается даже света от электрических часов, смартфона или компьютера. Постарайтесь максимально затемнить Вашу комнату: это будет способствовать улучшению качества сна.

ответьте на этот вопрос

Вынесите телевизор и компьютер из спальни.

Как это сделать: Удалите все мониторы из Вашей спальни, это касается телевизоров, компьютеров, сотовых телефонов, смартфонов и планшетов.

Какое это имеет значение для здоровья: Спальня должна использоваться только для сна и секса. Удаление электронных приборов из спальни поможет укрепить связь между кроватью и сном. Кроме того, искусственный свет от экранов, в том числе от электронных часов может нарушить сон.

ответьте на этот вопрос

Вынесите все телефоны (в том числе сотовые и стационарные) из Вашей спальни.

Как это сделать: Вынесите все телефоны из спальни. 

Какое это имеет значение для здоровья: отсутствие телефонов в спальне минимизирует вероятность прерывания сна. Ученые установили, что сотовые телефоны нарушают сон. Многие люди пробуждаются от телефонных звонков, текстовых сообщений или электронных писем, и это может происходить несколько раз в неделю.

ответьте на этот вопрос

Положите лаванду рядом с кроватью.

Как это сделать: Приобретите лаванду в цветочном магазине или нанесите немного эфирного масла лаванды на простыни.

Какое это имеет значение для здоровья: запах лаванды успокаивает и помогает погрузиться в сон.

ответьте на этот вопрос

Установите в спальне окна из двуслойного стекла.

Как это сделать: установите в Вашей спальне окна из двуслойного стекла.

Какое это имеет значение для здоровья: окна из двуслойного стекла помогут Вам блокировать шум, который может быть разрушительным для сна. Еще один способ блокирования нежелательных звуков – это использование затычек для ушей или использование так называемого «белого шума" (звук вентилятора, очистителя воздуха или кондиционера).

ответьте на этот вопрос

Используйте спальню только для сна и секса.

Как это сделать: Старайтесь не работать, смотреть телевизор, проводить время за монитором компьютера или делать что-нибудь еще в Вашей спальне. Используйте спальню только для сна и секса.

Какое это имеет значение для здоровья: Обстановка в Вашей спальне должна быть комфортной, спокойной и способствующей сну. Исключение действий, которые могут привести к стрессу, является одним из основных способов обеспечения спокойствия в спальне.