Секреты здоровья от
VitAlem:
Здоровый Сон и Стрессоустойчивость – залог здоровья

Содержание:

1. ПОЛНОЦЕННЫЙ СОН - КЛЮЧ К ЗДОРОВЬЮ

2. СТРЕСС, И КАК БОРОТЬСЯ С НИМ

ПОЛНОЦЕННЫЙ СОН - КЛЮЧ К ЗДОРОВЬЮ

Здоровый полноценный сон длительностью 7–8 часов является исключительно полезным для здоровья.

Для полноценного сна VITALEM рекомендует придерживаться постоянного режима, а именно стараться ложиться и вставать в одно и то же время.

Такое постоянство позволит легче засыпать и отдохнуть за ночь. Вместе с тем нельзя забывать о полезности кратковременного (до получаса) сна в дневное время.

Полноценный сон исключительно важен для здоровья. Во время сна организм отключается и обновляется. При этом «заряжается» иммунная система, восстанавливается работа основных органов, а старые клетки заменяются новыми. Ваше сознание отдыхает, переключаясь на новый уровень активности.

Вместе с тем недостаток сна может оказаться вредным для организма. Хороший ночной сон – это бесплатное удовольствие, в то время как недостаток сна может дорого стоить вашему здоровью. К сожалению, многие люди страдают бессонницей, из-за чего у них возникают серьезные проблемы со здоровьем.

 

ПОЛЬЗА ОТ ПОЛНОЦЕННОГО СНА

Здоровый сон регулирует синтез важных гормонов, в частности, гормона роста. Этот гормон отвечает за увеличение роста у детей, а у взрослых регулирует развитие мышц и накопление жировой ткани. При недостатке сна выработка данного гормона нарушается, и, соответственно, происходит задержка роста у детей и накопление жировой ткани у взрослых.

Здоровый сон снижает уровень стероидных гормонов, которые называют «гормонами стресса». Благодаря этому после полноценного сна у людей восстанавливается положительный эмоциональный настрой. Люди, которые придерживаются полноценного сна, менее склонны к депрессиям и тревогам.

Здоровый сон положительным образом влияет на функцию головного мозга – улучшает концентрацию и способность запоминать и познавать новое.

Сон стимулирует иммунную систему. По данным научных исследований, здоровый сон стимулирует активность так называемых естественных киллеров – иммунных клеток, предназначенных для уничтожения бактерий, вирусов и раковых клеток.

 

СКОЛЬКО НУЖНО СПАТЬ

Большинству взрослых людей рекомендуется 7-8 часов непрерывного сна в сутки. Младенцы могут спать около 16 часов в сутки. Дети дошкольного возраста нуждаются в 11-часовом сне, а те, кто ходит в школу, должны спать около 10 часов в сутки. Для подростков 9-часовой сон является вполне адекватным.

Важно отметить, что имеет значение не только длительность сна, но и его качество. Если ваш сон многократно прерывается, то страдает качество сна.

Недостаток сна у взрослых ощущается в виде сонливости и вялости в течение дня. Достаточность сна определяется не только продолжительностью, но и глубиной сна, а также количеством циклов сна. Сон у людей среднего и пожилого возраста характеризуется меньшей глубиной, поскольку они вырабатывают меньшее количество мелатонина – гормона сна. У пожилых людей сон становится поверхностным, прерывистым. Они просыпаются чаще, чем молодые.

Научные исследования показали полезность кратковременного дневного сна, продолжительность которого рекомендуется в течение получаса. Кратковременный дневной сон полезен для восстановления сил, улучшения концентрации и внимания. В латиноамериканских странах это называют сиестой. Многие выдающиеся люди регулярно прибегали к дневному сну: Наполеон, Альберт Эйнштейн, Уинстон Черчилль, Джон Кеннеди. Исследования с участием астронавтов продемонстрировали, что кратковременный дневной сон улучшает способность к физическим нагрузкам на 34 процента, а концентрацию и остроту внимания – на 100 процентов.

Серьезные нарушения сна происходят после длительных перелетов, особенно через океан. В основном это связано со сменой часовых поясов. Прилетев в другую страну, иногда вы не можете уснуть ночью, а днем ощущаете сонливость и вялость. Скорейшей адаптации можно достигнуть, приспособив себя к новому часовому поясу. Например, если вы прилетели днем, когда у себя дома уже наступила ночь, лучше сразу не ложиться спать, а потерпеть, пока не наступит ночь в стране пребывания. Иными словами, нужно сразу адаптировать себя к новому циклу дня и ночи, или, как его называют, к новому циркадному ритму. Однако, если это не помогает, можно прибегнуть к мелатонину – безопасной пищевой добавке, которая может помочь в восстановлении нового часового ритма.

 

ЧТО ПРОИСХОДИТ ПРИ НЕДОСТАТКЕ СНА

Научные исследования показали, что даже у здоровых людей постоянный недостаток сна отрицательно влияет на способность организма утилизировать сахар крови, что приводит к состоянию, предшествующему диабету. Поэтому риск развития диабета 2-го типа выше у тех, кто спит недостаточно.

Недостаток сна снижает остроту мышления, внимание, способность к умственной концентрации и память. При вождении автомобиля это опасно как для самого водителя, так и других участников дорожного движения. Для менеджеров это может отрицательно сказаться на качестве принятия управленческих и других решений.

Увеличение уровня стероидных гормонов при недостатке сна ведет к блокированию нормальной реакции на половые гормоны. Это снижает половые функции.

Помимо усталости и быстрой утомляемости бессонница ведет к череде нарушений, таких как повышение артериального давления, артриты, аутоиммунные заболевания, более высокая восприимчивость к бактериальным и вирусным инфекциям. Недавно было установлено, что люди, страдающие недостатком сна, более склонны к ожирению.

Научные исследования показали, что те, кто ежедневно испытывает недостаток сна, справляются с умственной работой гораздо хуже тех, кто спит в среднем около 7 часов в сутки. Кроме того, смертность среди людей, которые спят гораздо меньше или гораздо больше 7 часов в сутки, значительно выше, чем у людей, которые спят в среднем 7 часов. Важно отметить, что избыток сна также не приводит ни к чему хорошему.

 

КАК ОБЕСПЕЧИТЬ ПОЛНОЦЕННЫЙ СОН?

Иногда трудно контролировать и полностью оградиться от факторов, которые мешают полноценному сну. Однако вполне возможно создать условия и наработать привычки, которые могут в этом помочь. Они сводятся к следующим рекомендациям.

  1. Желательно ложиться в постель и вставать в одно и то же время, даже в выходные дни. Придерживаясь такого режима, вы сумеете наладить оптимальный цикл сна и бодрствования, что позволить быстрее заснуть ночью.
  2. Не принимайте большого количества пищи и жидкостей перед сном. Рекомендуется легкий ужин не позднее, чем за 2 часа до сна. Если вы страдаете изжогой, то необходимо избегать острой и жирной пищи, которая обостряет изжогу и препятствует спокойному засыпанию. Ограничение жидкости перед сном также является важным, поскольку излишний прием жидкостей вызывает частое пробуждение из-за необходимости использования туалета.
  3. Избегайте курения, алкоголя и кофеина перед сном. Они являются стимулянтами, вызывают бодрствование и тем самым препятствуют засыпанию. Само по себе курение является вредным. Во время сна у курильщиков чаще возникает одышка и удушье. Потребление кофеина также следует избегать перед сном. Дело в том, что организм человека сам не производит кофеина, и организму требуется около 8 часов для того, чтобы вывести кофеин. Все это время кофеин продолжает оказывать возбуждающее действие. Поэтому напитки, содержащие кофеин, следует принимать не позднее, чем за 8 часов до сна. Что касается алкоголя, то хотя считается, что он оказывает успокаивающее действие, на самом деле алкогольные напитки мешают полноценному сну.
  4. Будьте физически активными. Регулярная физическая активность, особенно аэробные упражнения, способствует быстрому засыпанию и полноценному сну. Однако для некоторых людей физические упражнения в вечернее время перед сном не рекомендуются, поскольку у них физическая активность обладает скорее возбуждающим действием.
  5. Прохладная, затемненная и тихая обстановка способствует полноценному сну. Для этого в спальне необходимо создать соответствующую обстановку с комфортабельным уровнем освещения, влажности и температуры. Этого можно добиться при помощи плотных темных штор, дополнительного одеяла, бесшумного вентилятора или кондиционера, увлажнителя воздуха и других приспособлений.
  6. Старайтесь спать в основном в ночное время. В дневное время можно вздремнуть, но не более получаса. Дело в том, что дневной сон «крадет» важные часы ночного сна. Если вы работаете в ночное время и вынуждены высыпаться днем, то необходимо создать соответствующую обстановку путем достаточного затемнения спальни. Это позволит отрегулировать внутренние биологические часы и позволит вам высыпаться в достаточной мере.
  7. Используйте комфортабельный матрас и подушки. Комфортабельность является субъективным чувством, поэтому необходимо сделать индивидуальный выбор. Желательно спать в комнате, отдельной от детей и домашних животных, поскольку они не способствуют полноценному сну.
  8. Сделайте время ухода ко сну постоянным в своем режиме дня. Если вы делаете одно и то же ежедневно, вы как бы говорите своему организму, что «наступила пора ухода ко сну». Например, ежедневно перед уходом ко сну вы можете начать читать книгу или слушать успокаивающую музыку. Если все это происходит при относительно слабом освещении, то такая обстановка будет способствовать переходу от активного состояния в состояние сна.
  9. Ложитесь спать, когда вы чувствуете утомленность. Если вы не можете уснуть в течение 15–20 минут, лучше встать, заняться чем-либо, и после того, как почувствуете утомленность, вновь лечь спать. Не старайтесь засыпать, если не получается заснуть. Это вызовет стресс и лишь помешает спокойному засыпанию.
  10. Прибегайте к приему снотворных средств только в крайнем случае. Перед тем как принять снотворное, необходимо проконсультироваться у врача для того, чтобы удостовериться в том, что снотворное лекарство не окажет побочных эффектов и не будет плохо взаимодействовать с другими лекарствами, которые вы, возможно, принимаете. Если вы все же решились принимать снотворное, то после налаживания сна рекомендуется постепенно уменьшать дозу, пытаясь вернуться к нормальному режиму сна без помощи лекарств. Никогда не смешивайте снотворное с алкоголем.

Почти каждый из нас когда-либо переживал бессонные ночи. Чаще всего это вполне нормальное явление, и сон обычно восстанавливается. Однако если нарушения сна становятся частыми, то необходимо провериться на предмет более серьезных нарушений, которые обычно лечатся при помощи лекарств и психотерапии.

СТРЕСС, И КАК БОРОТЬСЯ С НИМ

Стресс – это нормальная физиологическая реакция на различные жизненные ситуации. Стресс может быть положительным, связанным с продвижением на работе или со свадьбой. Вместе с тем стресс часто может быть ассоциирован с неприятной новостью, конфликтом или потерей работы, пробками на дороге и другими не приятностями.

Первым шагом в борьбе со стрессом является выяснение его причин. Нередко причины возникновения стресса являются очевидными – такие как потеря работы, развод и смерть ближнего. Вместе с тем ежедневные проблемы и суета, такие как пробки на дорогах, проблемы с компьютером, длительный конфликт с сослуживцами или трудности с успеваемостью ребенка, могут явиться причиной стрессовых реакций.

Надо отметить, что причины стресса можно подразделить на две категории:
1. Причины, которые можно и нужно контролировать.
2. Причины, которые невозможно контролировать.

Во многих случаях причины стресса можно устранить. Например, продолжающийся конфликт с соседями или сослуживцами можно прекратить, пойдя на компромиссы. Различные стрессы постоянно сопровождают жизненные ситуации. Не всегда удается с легкостью контролировать стресс. Однако постоянная и системная тренировка помогает организму более эффективно бороться со стрессом и тем самым сохранять здоровье.

Стресс – это нормальная физиологическая реакция на различные жизненные ситуации. Стресс может быть положительным, связанным с продвижением на работе или со свадьбой. Вместе с тем стресс часто может быть ассоциирован с неприятной новостью, конфликтом или потерей работы, пробками на дороге и другими не приятностями.

Головной мозг человека устроен таким образом, что может давать тревожные сигналы организму в случае опасности. Это называется стрессовой реакцией и выражается в выбросе в кровь адреналина, кортизона и других гормонов, которые готовят организм к данной опасности: сердце начинает биться чаще, повышается артериальное давление, учащается дыхание. Эти гормоны называют стрессовыми гормонами. Они на время придают больше силы, остроту мышления и быстроту реакции.

Наши предки использовали этот механизм для того, чтобы бороться с опасностью или убегать, чтобы спасти жизнь. Если во времена наших далеких предков стресс был связан со встречей, например, с саблезубым тигром, то сегодня в роли саблезубого тигра выступают неприятности на работе, дорожные пробки и другие нежелательные явления. Мы должны научиться бороться со стрессом.

Когда опасность проходит, организм возвращается в нормальное состояние. К сожалению, современная жизнь постоянно сопряжена со стрессовыми ситуациями, и поэтому такая система сигналов опасности редко выключается. Постоянные стрессы могут оказывать вредное влияние на организм. Стрессовые гормоны, которые призваны спасать жизнь, начинают оказывать вредоносное разрушающее влияние. Они вызывают состояние тревоги, депрессию, гнев, способствуют повышению в крови уровня холестерина и развитию болезней, таких как диабет и повышенное артериальное давление.

Научное исследование, проведенное Университетом Лондона, показало, что хронический неконтролируемый стресс является важнейшим фактором риска развития рака и заболеваний сердца, причем даже в большей степени, чем курение сигарет или повышенный уровень холестерина в крови. В другом научном исследовании было установлено, что люди, которые неспособны эффективно контролировать стресс, умирают на 40 процентов чаще, чем те, которые способны держать ситуацию под контролем.

По указанной причине исключительно важным является наличие специальных механизмов, которые регулируют степень готовности организма к стрессовым ситуациям. Без таких механизмов организм постоянно будет находиться в состоянии готовности, что может вести к серьезным проблемам со здоровьем. Существуют методы, которые позволяют тренировать организм, с тем чтобы его готовность к стрессам проявлялась в нужное время и в достаточной степени.

ПРОЯВЛЕНИЯ СТРЕССА: ВЛИЯНИЕ НА ОРГАНИЗМ, ОЩУЩЕНИЯ И ПОВЕДЕНИЕ

Симптомы стресса могут отрицательно влиять на здоровье, хотя вы редко это осознаете. Вам может показаться, что причиной головной боли, забывчивости и утомляемости является болезнь. Однако указанные симптомы вполне могут оказаться проявлением стресса, который может своеобразно влиять на ваш организм, ощущения и поведение. Знание проявлений стрессовой реакции помогает принять своевременные меры для того, чтобы контролировать их.

Безусловно, указанные симптомы могут явиться проявлением болезни. В таком случае необходимо своевременно обратиться к врачу. Особенно это касается ситуаций, когда физические нагрузки вызывают боль в груди, потливость, головокружение, тошноту, а также боль, которая распространяется на плечо. В таких случаях речь может идти скорее не о стрессе, а о серьезной проблеме, возможно, связанной с сердечным приступом, что требует немедленного обращения к врачу.

Возвращаясь к стрессу, необходимо отметить, что одним из его проявлений является выброс кортизона – гормона, который вызывает повышение артериального давления, высвобождение глюкозы и жиров в кровеносное русло. В связи с этим кортизон может вызвать повышение уровня холестерина и других «плохих» жиров, а также вызвать ожирение и диабет. В стрессовой ситуации, связанной с голодом, это можно было бы рассматривать как благоприятную реакцию, поскольку у голодающих кортизон призван экономить энергию, накапливая жир. Однако при обычном питании стрессовая ситуация может вызывать отрицательный эффект.

Стресс может характеризоваться многочисленными внешними проявлениями, ощущениями и поведенческими реакциями. В нижеприведенной таблице перечислены основные проявления стресса. Важнейшим из них является депрессия, которая вызывается нарушением баланса гормонов головного мозга – так называемых нейротрансмиттеров – серотонина и допамина. Другими проявлениями стресса являются значительное увеличение размеров надпочечников и выброс кортизона, что и вызывает некоторые из реакций, перечисленных ниже.

Если вы обнаружили у себя наличие указанных проявлений стресса, необходимо научиться и своевременно использовать методы контролирования стресса. Это может существенным образом помочь в сохранении здоровья.

БОРЬБА СО СТРЕССОМ

Первым шагом в борьбе со стрессом является выяснение его причин. Нередко причины возникновения стресса являются очевидными – такие как потеря работы, развод и смерть ближнего. Вместе с тем ежедневные проблемы и суета, такие как пробки на дорогах, проблемы с компьютером, длительный конфликт с сослуживцами или трудности с успеваемостью ребенка, могут явиться причиной стрессовых реакций.

Надо отметить, что причины стресса можно подразделить на две категории:

  1. Причины, которые можно и нужно контролировать.
  2. Причины, которые невозможно контролировать.

Во многих случаях причины стресса можно устранить. Например, продолжающийся конфликт с соседями или сослуживцами можно прекратить, пойдя на компромиссы. Или возьмем более простую ситуацию. Нередко дискомфорт и раздражение вызывает скопление огромного количества документов и других предметов на рабочем столе. Причем ситуация продолжает ухудшаться, если не попытаться вовремя распределить документы по рабочим папкам и освободить пространство на столе. Взявшись за это решительно, можно значительно улучшить настроение и снять постоянный стресс.

Вместе с тем, к сожалению, существует множество стрессовых ситуаций, которые вне нашего контроля. К ним относятся природные катаклизмы (морозная зима, землетрясение, наводнение), потеря близкого человека, болезнь и другие. Мало что мы можем сделать, чтобы повлиять на эти ситуации. Однако, по меньшей мере, можно контролировать степень восприятия и реакции на такой стресс.

Установив причины стресса, необходимо решить, каким образом устранить эти причины или хотя бы уменьшить степень отрицательного влияния. Иногда решение может оказаться достаточно простым. Например, можно просто выключить телевизор, если постоянно повторяющиеся новости вызывают депрессию. Но не всегда это является достаточно простым. Иногда приходится обращаться к помощи друзей и членов семьи.

Различные стрессы постоянно сопровождают жизненные ситуации. Не всегда удается с легкостью контролировать стресс. Однако постоянная и системная тренировка помогает организму более эффективно бороться со стрессом и тем самым сохранять здоровье.

МЕТОДЫ РЕЛАКСАЦИИ (РАССЛАБЛЕНИЯ)

Применение методов релаксации является важнейшим компонентом контролирования стресса. Релаксация – это не просто время, проведенное в тишине или за любимым занятием. Релаксация – это процесс, который позволяет восстановить нарушения, которые были вызваны стрессом.

Использование методов релаксации полезно практически любому из нас. Они позволяют перефокусировать внимание со стрессовой ситуации на более положительное, отвлекаясь от стресса. Помимо методов расслабления любые физические упражнения отвлекают от стресса и оказывают положительное влияние на здоровье.

Релаксирующие методы снимают симптомы стресса путем:

  • уменьшения частоты сердцебиения;
  • снижения артериального давления;
  • снижения частоты дыхания;
  • увеличения притока крови к мышцам;
  • уменьшения напряжения мышц и, соответственно, болевых ощущений;
  • улучшения концентрации;
  • уменьшения гнева и эмоционального расстройства;
  • повышения уверенности в себе и способности контролировать ситуацию.

Некоторые методы релаксации достаточно просты, и им можно научиться самим. Исключительно важно регулярно и своевременно применять эти методы, для того чтобы они оказались эффективными и полезными.

Методы релаксации включают следующие:

Аутогенная релаксация и визуализация. Аутогенная означает то, что приходит изнутри. Данный метод релаксации основан на том, что в воображении создается образ приятного спокойного места, например горной долины, бескрайней степи или морского берега. Наряду с образом можно создать ощущения звука, например морского прибоя и запаха полыни или цветов. Вы концентрируетесь на этом образе, что позволяет расслабиться и уменьшить напряжение мышц, успокоить дыхание, нормализовать работу сердца.

Последовательное расслабление мышц. Данный метод релаксации основан на том, что последовательно напрягаются, а затем расслабляются отдельные группы мышц. Например, можно последовательно напрячь икроножные мышцы на 5 секунд, а затем расслабить на 30 секунд. Такое упражнение последовательно повторяется с мышцами бедра, спины, рук и шеи. Это позволяет ощутить разницу между напряженной и расслабленной мышцей, сконцентрироваться на ритмичных, повторяющихся действиях и помогает отвлечься от стресса.

Дыхание животом. Все мы в основном дышим грудью. Однако в стрессовой ситуации лучше дышать животом. Это называется диафрагмальным дыханием. Диафрагма – это мышечная прослойка, которая разделяет грудную полость от полости живота. Диафрагма помогает грудным мышцам расправлять легкие и обеспечивать дыхание.

Если вы наблюдали за новорожденными детьми, то могли заметить, что они в основном дышат животом. Так нужно дышать в расслабленном состоянии. По мере взросления мы научаемся дышать грудью – это стрессовое дыхание. Кроме того, большинство из нас просто не умеют дышать. Дыхание у многих чаще бывает неровным, поверхностным.

Когда в процесс дыхания вовлекается диафрагма, мы начинаем дышать животом. Это оказывает успокаивающее влияние на головной мозг и нервную систему, расслабляет мышцы и помогает уменьшить боль и стресс.

Научиться дышать животом несложно.

Надо лечь на живот в удобном положении. Левую руку положить на живот, а правую на грудь. Далее нужно наполнить воздухом нижнюю часть легкого за счет расширения полости живота. Соответственно, левая рука, которая лежит на животе, несколько поднимется вверх. При этом мышцы грудной клетки не будут участвовать в дыхании, а правая рука, лежащая на груди, останется неподвижной. Необходимо сделать десять таких медленных глубоких дыхательных движений. Это поможет расслабиться и успокоиться.

Другие методы релаксации включают:

  • йогу;
  • тайчи;
  • наслаждение музыкой;
  • физические упражнения;
  • медитацию;
  • гипноз;
  • массаж.

Применение методов релаксации может потребовать определенных тренировок. Их применение со временем помогает более эффективно бороться со стрессом. Однако, если применение методов релаксации становится затруднительным и даже обременительным, они сами по себе могут вызывать стресс и дискомфорт. В таком случае лучше начать с простых методов и научиться бороться со стрессом постепенно.

Можно эффективно бороться со стрессом с помощью юмора, который вызывает положительные эмоции в виде улыбки и смеха. Физиология положительных эмоций связана с тем, что в головном мозгу высвобождаются специальные гормоны, которые называются эндорфинами. Они обладают эффектом наподобие действия наркотического средства – морфия. Эндорфины вызывают положительную реакцию всего организма и уменьшают болевые ощущения.

Научные исследования показали, что положительные эмоции в виде смеха помогают:

  • уменьшить стресс;
  • снизить артериальное давление;
  • повысить настроение;
  • усилить иммунную систему, которая помогает бороться с инфекциями и раковыми заболеваниями;
  • улучшить работу головного мозга;
  • защитить сердце;
  • улучшить взаимоотношения с окружающими;
  • быстро расслабиться;
  • улучшить самочувствие.